La importancia de los estiramientos y su rutina

Los estiramientos, un paso crucial que todo el mundo debería hacer y que son clave para cualquier ejercicio.

 

Los estiramientos es unos de los pilares para tener el cuerpo en óptimas condiciones y poder entrenar correctamente, y que desgraciadamente, no todo el mundo lo hace.

Cuando nos disponemos a entrenar, a hacer una marcha cicloturista o bien vamos a competir, siempre es necesario y prácticamente obligatorio estirar antes y después de realizar el ejercicio. Principalmente porque los estiramientos sirven de “aviso” al cuerpo para decirle que vamos a entrenar, así de esta manera empezamos a calentar el cuerpo y a activarlo.

Hagas el deporte que hagas, ya sea ciclismo, running, natación o pesas en el gimnasio. Es conveniente estirar. No importa el nivel de esfuerzo que conlleve el entrenamiento que vayas a hacer, tanto si es relajado (como puede ser salir a soltar piernas en la bici) o bien sean sesiones de entrenamiento de mucha intensidad (como pueda ser hacer series de resistencia o potencia) siempre hay que hacer una sesión de estiramientos antes y después de realizar el ejercicio.

Es muy importante estirar todas las partes del cuerpo, ya sea piernas, brazos o espalda. Por lo que, en nuestro caso, en el ciclismo, no solo tenemos que enfocarnos en estirar los músculos de las piernas (gemelos, soleo, cuádriceps, isquiotibiales) sino que también conviene hacer algún estiramiento o calentamiento en los brazos y espalda, sobretodo la parte alta de la espalda, los hombros, y la parte baja, las lumbares. Estas zonas son muy importantes ya que va a ser donde aguantemos más tensión y esfuerzo, ni que decir que cuantas mas horas estemos encima de la bici, mas importante serán los estiramientos previos antes de empezar.

Los beneficios que tienen estirar antes y después del ejercicio son:

1.      Antes del ejercicio:

-        Nos ayuda a evitar lesiones.

-        Ganamos flexibilidad.

-        Ayuda a concentrarnos, ya que cuando tenemos la rutina de estirar, nuestro cuerpo entra en la dinámica de que vamos a entrenar y comienza a prepararse.

-        Empezamos a aumentar el ritmo cardiaco, lo cual es otro aviso importante para el cuerpo.

-        Ayuda a visualizar el entrenamiento.

2.      Después del ejercicio:

-        Ayuda a relajar a los músculos.

-        Eliminamos mayor cantidad de ácido láctico, las temidas agujetas, por lo que si estiramos de manera adecuada bajamos el riesgo de sufrirlas.

-        Alivia el dolor muscular.

-        Evitamos posibles sobrecargas.

-        Empezamos a relajar el cuerpo y a bajar pulsaciones.

¿Cómo estirar?

Esta es la pregunta mas importante y mas frecuente que nos hacemos todos cuando empezamos.

Yo personalmente hago sesiones de 10 minutos antes y después de entrenar, hago intervalos de 30 segundos con cada musculo (30 sesiones en la pierna/brazo derecho y 30 segundos con el izquierdo). También es importante beber agua e hidratarse bien, ya que cuando entrenemos perderemos mucha agua, y si ya hemos bebido antes de salir de casa mucho mejor.

También es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:

1.      Estirar, pero sin sentir dolor. Es muy importante no sobrepasar el limite que tenga cada uno, y mas en este tipo de ejercicios, ya que, si nos pasamos, podemos producirnos algún dolor, sobrecarga o incluso llegar a lesionarnos.

2.      No aguantar la respiración. No debemos de retener el aire cuando estiramos, sino que tenemos que ir acompasando la respiración con el ejercicio.

3.      No rebotar. Como regla general no se aconseja hacer pequeños rebotes mientras estamos estirando, ya que puede perjudicar al musculo.

4.      Notar como estiramos el musculo. Ya que si lo hacemos muy relajados o no estiramos bien no seremos capaces de sentir como trabaja el musculo.

5.      Estirar siempre de forma simétrica. Es decir, si estiramos el cuádriceps o el hombro, debemos estirar tanto la pierna izquierda como la derecha, nunca solo uno.

Dicho todos estos aspectos, a continuación, os ofrezco un resumen de algunos de los ejercicios de estiramiento que yo hago cuando voy a entrenar.

-        Cuádriceps: nos cogemos el empeine del pie y levantamos la rodilla hacia atrás, si es necesario podemos apoyarnos con una mano en la pared o en otro compañero, repetimos lo mismo para la otra pierna.

-        Isquiotibiales: pies colocados a la anchura de los hombros, estiramos las piernas y bajaremos lo máximo que podamos hasta intentar cogernos la punta del pie o de la zapatilla.

O bien colocaremos el pie en una mesa o escalón que se encuentre mas o menos a la altura de cadera, estiramos la pierna e intentamos llegar a la punta del pie.

-        Aductores: tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas y juntamos los pies, e intentamos abrir las piernas lo más que podamos en dirección al suelo.

O bien abrimos las piernas y flexionamos hacia un lado todo el cuerpo y después al otro.

-        Gemelos: colocaremos la pierna hacia atrás hasta que notemos que trabaja el gemelo y echaremos el cuerpo hacia delante apoyándonos en una pared

Importante que el pie de la pierna que estemos estirando pise por completo en el suelo, sino estaremos haciendo mal el estiramiento.

Otra variante que hay es ponernos de frente a una pared y elevar la punta de nuestro pie, como si estuviéramos pisando a la pared o pisando un rodapié.

Y por último, una tercera opción es situarnos en un escalón y bajar el talón del pie hacia abajo, este tipo de estiramiento es el más completo y es fácil de hacerlo porque podemos hacerlo en unas escaleras.

-        Lumbares: tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas y nos las cogemos con los antebrazos, notaremos como trabaja la parte baja de la espalda (responsable del equilibro y la posición que llevemos en la bici)

Es muy importante tener la espalda completamente recta y apoyada en el suelo.

 

-        Dorsales y tríceps: levantamos un brazo, giramos por el codo y con la ayuda de la otra mano lo pasamos por detrás de la espalda y tiramos levemente hacia abajo.

-        Rotación de hombros: es aconsejable activar también un poco los hombros antes de entrenar. Para ello, extendemos los brazos en forma de cruz y haremos movimientos circulares, podemos ir variando el radio del circulo descrito y cambiar de dirección pasados 30 segundos.

 

También conviene hacer estiramientos, como por ejemplo este tipo de rutina que hago yo, en nuestro día a día, aunque no salgamos a entrenar, ya que ayuda a relajar los músculos, seguiremos ganando masa muscular y estaremos más preparados para cuando vayamos a realizar el próximo entrenamiento.

Por último, insistir en la importancia que tiene estirar antes y después de hacer ejercicio, es crucial para una buena salud y una mejora en la forma física de cada uno, además evitamos lesiones y problemas musculares. Porque incluso aunque en el ciclismo solo hagamos piernas principalmente, es necesario estirar y trabajar el tronco superior para aumentar nuestra comodidad y nuestro rendimiento.

Espero que os haya gustado esta nueva entrada, que sea completo y que sobretodo os sirva de provecho. Si tenéis cualquier duda no dudéis en preguntarme, enviadme un correo o escribirme por las redes sociales.

Una vez mas agradeceros todos los mensajes de animo y las felicitaciones que me mandáis, es un placer hablar con todos vosotros y cada día poder seguir conociendo a gente nueva, ya que todo esto es gracias a vosotros.