En este post empezaremos a tratar temas relacionados con los entrenamientos.
La manera
personal que tengo de planificar la temporada y la que llevo usando desde el
principio, incluso en mi época de competición, es la siguiente. Por un lado, la
pretemporada (desde noviembre hasta
enero) y por otro lado la temporada
propiamente dicha (a partir de febrero).
Para mis
objetivos personales siempre me ha funcionando, ya que de esta manera el pico
de forma lo tenemos en los meses de mayo o junio, que es cuando se hacen las
marchas cicloturistas más importantes (como la quebrantahuesos).
Yo siempre
realizo entrenamientos con arreglo a la frecuencia
cardiaca (FC), para ello hay que saber las pulsaciones máximas y en reposo
de cada uno. Se puede calcular de la siguiente manera:
-
Forma
tradicional:
FCmax= 220 - edad
-
Forma
más precisa:
FCmax= 212 – (0.75 x edad)
Para calcular la frecuencia cardíaca mínima (FCmin) vale
con tomarnos las pulsaciones nada mas despertarnos durante 5 días y hacer la
media
A continuación, pasamos
a establecer cada zona de frecuencia
cardiaca (esto es importante ya que nos dice la intensidad de
entrenamiento). En total hay 5 zonas, siendo la 1 la de menos intensidad y la 5
la de más intensidad
Se calcula de la
siguiente forma:
((FCmax
– FCmin) x intensidad (%)) + FCmin
*intensidad a la que vamos en esa zona (50%, 60%, 80%,etc).
Esto es más fácil de
entender con un ejemplo, en este caso mis datos:
Zona 1 (60%)à((197 – 52) x 0.6 + 52= 139 bpm
Zona 2 (70%)à((197 – 52) x 0,7 + 52 = 153 bpm
Zona 3 (75%)à((197 – 52) x 0.75 + 52= 160 bpm
Zona 4 (85%)à((197 – 52) x 0,85 + 52= 175 bpm
Zona 5 (90%)à((197 – 52) x 0.9 + 52= 182 bpm
·
PRETEMPORADA
(noviembre, diciembre y enero)
A partir de este
momento lo mas importante es coger la base, es decir, el fondo que durante la
temporada nos va hacer aguantar más horas y más km pedaleando. El objetivo de
esta época del año es entrenar con pocas pulsaciones y mucha cadencia, lo que
produce que nuestros músculos no se fatiguen mucho y nuestro corazón aumente de
tamaño, lo que produce que tengamos menos pulsaciones y mejor forma física.
Para ello realizaremos
los siguientes entrenamientos en cada mes, a su vez, cada mes se divide en las
4 semanas naturales
1. Noviembre
S1à
de 5 a 8 horas à 60-70% (Zona 1 y Zona 2)
S2à
de 5:30 a 8:30 horas à 60-75% (Zona 1 y Zona 2)
S3à
de 6 a 9 horas à 60-75% (Zona 1 y Zona 2)
S4à
de 6 a 9 horas à 65/75% (Zona 2)
Cadencia à 85/95 pedaladas por minuto
2. Diciembre
S1à
de 6:30 a 9:30 horas à 70-75% (Zona 2)
S2à
de 7 a 10 horas à 70-75% (Zona 2)
S3à
de 7:30 a 10 horas à 70-80% (Zona 2)
S4à
de 7 a 10 horas à 70-80% (Zona 2 y Zona 3)
Cadencia à 85/95 pedaladas por minuto
3. Enero
S1à
de 7:30 a 10:30 horas à 75-80% (Zona 2)
S2à
de 8 a 11 horas à 75-85% (Zona 2 Zona 3)
S3à
de 8:30 a 11 horas à 75-85% (Zona 2 y Zona 3)
S4à
de 8 a 11 horas à 70-85% (Zona 2 y Zona 3)
Cadencia à 85/95 pedaladas por minuto
·
TEMPORADA (a partir de enero)
Con
el inicio de la temporada se realizarán los ejercicios de calidad, es decir,
las famosas series, entrenamientos cortos pero más intensos, con lo que
ganaremos fuerza y potencia
Para
ello los en febrero y marzo haremos las series:
1. Series de potencia
-
Subidas
del 5%
-
Hacer
entre 2 y 3 series
-
Cada
serie de 4 o 8 repeticiones
-
Durante
500 m y 3 km
-
O
durante 3 o 10 minutos
-
Cadencia
entre 50 y 60 pedaladas
-
FCà 80 o 85 % FCmax
Es importante dejar
unos 10 minutos entre serie y serie y muy importante mover lo menos posible la
espalda y la cadera, es decir, ir lo mas quieto de la bici sin ponernos de pie.
2. Series de fuerza
-
Subidas
del 7 o 9 %
-
Hacer
entre 2 y 3 series
-
Cada
serie de 4 o 8 repeticiones
-
Durante
200 metros
-
Cadencia
80 pedaladas
-
No
importa las pulsaciones
Estas series se podrán
hacer tanto sentado como de pie, y no importa las pulsaciones que llevemos, ya
que se trata de ganar masa muscular y fuerza.
A partir de este
momento podremos hacer cada vez salidas con más horas, más km y más intensidad,
ya que tenemos la base y la fuerza para afrontar cualquier desafío que os
planteemos durante la temporada.
Se que es un post muy
largo, pero espero que este más o menos claro, tomaros vuestro tiempo para
leerlo y para asimilar todas las cosas, ya que esto abarca 5 meses de
entrenamiento.
Muy interesante y completo !
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