Entrenamiento en el rodillo

El rodillo, ese compañero de fatiga que nos ayuda a entrenar durante el invierno.

El rodillo es una de las piezas fundamentales y más importantes que todo ciclista tiene que tener en cuenta a la hora de entrenar.

Durante el invierno habrá muchos días en los que no podamos salir a la carretera debido a que no disponemos de suficientes horas para poder rodar tranquilamente, haga mal tiempo o simplemente anochezca muy pronto. A su vez, presenta ventajas tales como que podemos mejorar la técnica de pedaleo y la colocación que tengamos encima de la bici (como ya publiqué en el post anterior, Estudio biomecanico en casa)

Para esas ocasiones puntuales es conveniente disponer de un rodillo en casa, no es lo mismo que salir a la carretera, pero es más que nada. Al fin y al cabo, todo suma.

Para todo aquel no conozca mucho este mundillo hare una breve descripción de los diferentes tipos de rodillos. Básicamente hay dos tipos de rodillos:

1.      Rodillo móvil

-        Rodillo de rulos

Este tipo de rodillos se caracteriza porque no disponen de ninguna sujeción fija de la bici, por lo que somos nosotros mismos los que debemos aguantar el equilibro.

Con cualquier persona que hables sobre este tipo de rodillos te dirá que ese es el principal problema, pero no todo es tan malo, en este tipo de rodillos es más real la sensación que tienes al entrenar, lo más parecido a rodar, ya que tienes que seguir en la línea y el equilibrio. Por lo que mejoramos la técnica.

Por otro lado, también cabe destacar que hay que disponer de un espacio relativamente amplio por seguridad, ya que al no estar la bici fijada, cabe la posibilidad de salirse del rodillo.

2.      Rodillos fijos, estos tipos de rodillos tienen fijaciones metálicas en forma de Y para asegurar la bici.

-        Rodillos magnéticos

Es el más usado por la mayoría de los ciclistas, se caracteriza por tener un rulo conectado a un ventilador. Por otro lado tiene un mando con el cual se puede regular la dureza del rulo y de esta manera que tengamos que hacer más fuerza en cada pedalada.

Los principales inconvenientes son el ruido y sobretodo el desgaste de la cubierta, ya que al aumentar la velocidad y la fuerza se calienta más, por lo que se desgasta mucho. Por lo que es recomendable tener otra rueda u otra cubierta antigua para poder usarla en el rodillo.

-        Rodillos de fluidos

Este tipo es similar al anterior, pero los rodillos de fluido funcionan mediante un líquido que tiene dentro del rulo, el cual aumenta su viscosidad a medida que aumentamos la velocidad, por lo que nos hará falta hacer más esfuerzo y obviamente no tiene el mando regulador. Por lo que, a mayor velocidad, mayor resistencia y más fuerza tendremos que hacer

-        Rodillo directo

Este tipo de rodillo es el más usado por los profesionales (y suele ser mas caro), a diferencia de los demás rodillos fijos. Este no tiene un rulo, sino que tiene todo un conjunto de piñones directamente, en los cuales tendremos que poner la cadena de la bici.

La principal ventaja es que no hace falta rueda para poder usarlo, en cambio es más caro y el cuadro de la bici puede sufrir más vibraciones.

Por lo general las sesiones de entrenamiento en el rodillo no van más allá de 1 hora o 1:30, ya que si tenéis un rodillo en casa y lo usáis podréis comprobar que una hora se hace eterna, es necesario usar cualquier distracción (escuchar música, ver la TV o incluso una película) ya que si no se hace demasiado duro.

Otro aspecto importante cuando vayamos a entrenar será ponernos un ventilador cerca y beber mucha agua. El ventilador es mejor que no nos enfoque directamente a nosotros, ya que puede ser peor para la garganta, y beber abundante agua, ya que al entrenar en casa o en una habitación sudamos más de la cuenta.

-        Sesión de entrenamiento

Yo siempre que uso el rodillo hago sesiones de 1 hora.

Los 5 – 10 primeros minutos los dedico a calentar, empezando siempre de menos a más. Después aumento el ritmo y subo las pulsaciones hasta Z1 o Z2 con cadencia de 80 rpm, y a partir de ahí es echarle minutos y ser constantes. Recordad que el rodillo nos permite controlar mucho mejor las pulsaciones, y para hacer fondo durante el invierno es una herramienta indispensable.

En ocasiones, también se puede hacer una serie de fuerza de 5 repeticiones. Para ello aumentaremos la dureza del rodillo y aumentaremos las pulsaciones entre 1 ó 3 minutos.

Finalmente haremos otros 5 ó 10 minutos de enfriamiento, para bajar las pulsaciones y relajar los músculos.
(ver Planificación de la temporada)

Por último, las marcas más populares y más conocidas en el tema de los rodillos son:

-        Elite, la cual es la mas usada por la mayoría de los ciclistas. Yo particularmente tengo el Elite Nova Force.

-        Tacx, cuya marca tiene rodillos de rulos muy buenos

-        Zwift y Bkool. Ambas marcas han crecido muchísimo en popularidad en los últimos años ya que son dispositivos que permiten entrenar con el rodillo, pero en condiciones reales y en la pantalla del ordenador o de la tele.

Permite realizar un entrenamiento por prácticamente cualquier parte del mundo y a su vez va cambiando la pendiente de forma totalmente real, por lo que podemos subir puertos y llanear, además te permite compararte con otros ciclistas de cualquier parte del mundo. Lo que viene muy bien para picarte un poco y dar mas de ti mismo. Este tipo de rodillos son los mas usados por los profesionales en sus entrenamientos invernales.

Por lo tanto, el rodillo es una pieza clave para entrenar el fondo y la base para el resto del año, ya que nos permite controlar mejor nuestro es fuerzo, mejorar nuestra técnica y hacer entrenamientos más precisos.

Espero que os haya gustado este post, ya que viene muy bien conocer cada vez mas cosillas del mundo ciclista, espero que sea fácil de entender, que aprendáis y cualquier duda que tengáis no dudéis en contactar conmigo.