Avanza el año, y en febrero empezamos las series.
Después de haber pasado el invierno y el periodo de pretemporada, en el cual habremos ganado un muy buen fondo y una base sólida, nos encontraremos cada vez mejor y tendremos una buena forma física.
Llegamos a febrero o incluso marzo y
es el momento de seguir progresando en los entrenamientos, para ello
entrenaremos con las famosas “series”.
Las series son ejercicios o
entrenamientos en los que se realiza un trabajo especifico y de mayor calidad
independientemente de la intensidad, hay series que son mas explosivas en un
menor periodo de tiempo (Ej: hacer sprints durante 1 min) o bien hacer series
de subidas (Ej: subir durante 20 min un puerto).
Este tipo de entrenamientos los
realizaremos cuando llevemos unos cuantos cientos de kilómetros de fondo y un buen
estado físico, ya que, de no ser así, no se podrán aprovechar al máximo, y
sobre todo tenemos muchas probabilidades de sufrir algún tipo de lesión porque
nuestros músculos no estén lo suficientemente entrenados o “curtidos”.
Por ello, los mejores meses para
empezar a realizar las series es febrero o marzo y podemos seguir haciéndolas hasta
los meses de abril o incluso mayo.
Yo suelo hacer seréis de tres maneras principalmente.
Una son las series de potencia, otra son las series de fuerza y la última son
las series de resistencia.
A continuación, os explico brevemente
como hacer cada una:
1.
Series de
potencia
-
Subidas del 5%
-
Hacer entre 2 y 3 series
-
Cada serie de 4 o 8 repeticiones
-
Durante 500 m y 3 km
-
O durante 3 o 10 minutos
-
Cadencia entre 50 y 60 pedaladas
-
FCà 80 o 85 % FCmax
Es importante dejar unos 10 minutos
entre serie y serie y muy importante mover lo menos posible la espalda y la
cadera, es decir, ir lo más quieto de la bici sin ponernos de pie.
En este tipo de serie ganaremos sobre
todo masa muscular y con ello aumentaremos nuestra fuerza. Observaremos como no
nos aumentara mucho la frecuencia cardiaca, ya que solo nos basamos en hacer la
mayor fuerza posible.
Otro aspecto importante es ir lo mas
atrancado posible (entre 50 0 60 pedaladas), lo normal es llevar el plato
grande metido y luego bajar a los piñones más pequeños.
2.
Series de fuerza
-
Subidas del 7 o 9 %
-
Hacer entre 2 y 3 series
-
Cada serie de 4 o 8 repeticiones
-
Durante 200 metros
-
Cadencia :80 pedaladas
-
No importa las pulsaciones
Estas series se podrán hacer tanto
sentado como de pie, y no importa las pulsaciones que llevemos, ya que se trata
de ganar masa muscular y fuerza.
A su vez, estas series son mas
explosivas que las otras, por lo que el pulso lo tendremos más elevado.
3.
Series de
resistencia
Este tipo de series se hacen en zonas
llanas, de en torno a 1 kilómetro más o menos.
Iremos por un terreno llano, y durante
1 minuto iremos lo más rápido posible, llegando al máximo de nuestra frecuencia
cardiaca. Por lo que consiste en hacer repeticiones dando lo máximo posible.
-
Realizar 3 series
-
4 reptaciones cada serie
-
Descansar 2 ó 3 minutos entre cada repetición
El objetivo de estas series es
incrementar nuestro de umbral de ácido láctico en los músculos, al principio
notaras las piernas muy duras y cargadas, pero con el paso de los días iras a
mas y serás capaz de incrementar tu fuerza. Es importante también que cuando
acabemos de hacerlas soltemos piernas para liberar ese ácido láctico.
Este tipo de series valen para hacer sprints
y atacar.
Finalmente, otro tipo de entrenamiento
dentro de las series son las subidas a los puertos. Para ello elegiremos:
-
Subidas de 15 ó 20 min
-
Tope de pulsaciones: Z4 o 170 ppm
-
Cadencia: alrededor de 70 pedaladas
De esta manera podremos trabajar mejor
las subidas y nos dará un punto extra en nuestra forma física.
Espero que este post os sea útil, ya
que pocas veces se explican las series con datos precisos sobre las pulsaciones,
la cadencia, el tiempo o en donde realizar las series.
Revisarlo las veces que os sea
necesario y ya sabéis que si tenéis cualquier duda preguntármela, estaré encantado
de poder ayudaros.
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