Foam Roller, un accesorio que nos puede ayudar más de lo que pensamos
El Roller es un instrumento en
forma de cilindro alargado que se puede encontrar tanto macizo (hecho de una
espuma de baja densidad), como hueco en su interior. Estos últimos están
formados por un soporte interno sólido (hecho de PVC) recubierto por una capa
de espuma blanda, en la cual se encuentra los famosos picos, círculos o dibujos
que tenga cada uno de los modelos.
El foam rolling es una técnica miofascial
mediante la cual nos permite relajar los músculos después de cada entrenamiento,
esta técnica se basa fundamentalmente en aplicar nuestro propio peso como
fuente de presión. Debido a la presión que ejercemos, provocaremos que la
sangre circule mejor a lo largo de los músculos, consiguiendo así que las
fibras se oxigenen más rápidamente, lo que provoca que sintamos los músculos más
relajados y liberados.
Además, esta técnica también es
importante porque nos permite quitar las molestas contracturas o “nudos” que
suelen aparece cuando entrenamos.
¿Cómo se usa?
En verdad, el Roller es una
herramienta tremendamente sencilla de utilizar. Por eso, basta con seguir los
siguientes pasos.
Primero tenemos que pensar los músculos
que queramos trabajar, en este caso principalmente trabajaremos sobre los
músculos de las piernas. Después nos colocaremos de manera adecuada en el
Roller y por ultimo seguimos con lo que se conoce como presión-deslizamiento (se
basa en comenzar a deslizarnos de arriba abajo a lo largo de los músculos).
A continuación, os muestro un
ejemplo orientativo de este último paso.
En cuanto al tiempo o cuantas
series tenemos que hacer es un poco variable depende de cuánto tiempo lleves usándolo,
ya que cuanto más tiempo llevemos con el Roller, más tiempo seremos capaces de
aguantar. Por lo general, para empezar a usar el Roller es conveniente hacer 3
series de 8 ó 10 repeticiones cada una, es decir, hacer 24 ó 30 desplazamientos
por cada músculo.
¿Sobre que músculos podemos
trabajar con el Roller?
En este post me centraré sobre todo
en el tren inferior, ya que, al estar relacionado con el ciclismo, ya que son los
músculos que más desgaste sufren.
- Cuádriceps. Para los cuádriceps nos tumbaremos
boca abajo, colocando el roller alrededor de la mitad del muslo y después
comenzaremos con los deslizamientos horizontales.
-
Gemelos. En este caso nos sentaremos en el
suelo, colocando el Roller en la parte baja del gemelo y después realizando los
desplazamientos. En este caso, si levantamos el culo del suelo lograremos poner
mas peso en el Roller, lo que aumenta la presión.
-
Isquiotibiales. Para los isquios nos colocaremos
en la misma posición que para los gemelos, pero en este caso, colocando el
Roller en la parte inferior del muslo.
-
Banda iliotibial. En este caso, nos colocaremos en
el suelo sentados del lado izquierdo o derecho, después elevamos la cadera y
colocaremos el Roller en dicho musculo. (este ejercicio suele doler más que el
resto)
También podemos utilizar el
Roller para la zona lumbar si nos notamos que lo tenemos cargado; en este caso
basta con colocar el Roller a la altura de los riñones y hacer los
desplazamientos desde la parte alta de los glúteos hasta la zona de las
costillas.
Ventajas
Por último, tenemos múltiples
ventajas que presente el Roller. Para empezar, partimos de que suelen ser bastante
baratos y de buena calidad en general, ya que hoy en día se pueden encontrar en
muchos puntos, tanto en tiendas físicas como a través de internet. El precio
puede estar alrededor de los 20€ y no ocupan nada a la hora de guardarlo en
casa.
Por otro lado, tenemos los
aspectos físicos que notamos nosotros cuando lo probamos. Gracias al Roller
seremos capaces de eliminar parcial o totalmente las temidas contracturas,
además nos ayuda a recuperar antes los músculos debido a la oxigenación
explicada anteriormente, también nos aumenta la flexibilidad de los músculos y
te permite utilizarlo a lo largo de todo el cuerpo prácticamente.
Las tres únicas desventajas que
presentan los Roller son; la primera, es que duele bastante, sobre todo las
primeras veces, ya que, si tenemos los músculos muy machacados o contracturados
notaremos bastante dolor, para evitar eso, podemos ayudarnos repartiendo
nuestro propio peso en el suelo (apoyando las manos o glúteos) notaremos más
alivio y menos dolor.
La segunda desventaja es que para empezar a notar unos
efectos claros hay que dedicarle tiempo, sobre todo cuando hagamos
entrenamientos largos, por eso no nos tenemos que obsesionar con notar cambios
después del primer día.
Y, por último, es que nunca sustituirá a los trabajos
que hacen los fisioterapeutas, a pesar de que sea una herramienta muy
recomendable para tener en casa cuando hacemos entrenamientos de larga duración
e intensidad elevada.
Por último, decir que espero que
os haya resultado útil para empezar a conocer un poco mas este accesorio que
viene muy bien tenerlo, cualquier duda poneros en contacto conmigo y estaré
encantado de hablar con vosotros.
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